何度も三日坊主で終わってしまう。
良い習慣を続けたいのに、意志が続かない――。
でも、習慣化できないのはあなたの意志が弱いからではありません。
脳はそもそも“変化を嫌う”ようにできているからです。
本書『科学的に証明された すごい習慣大百科』は、
気合いに頼らず、科学的な裏づけのある習慣を集めた一冊。
ここでは、すぐ試せる習慣と、
意志力ゼロで習慣化する技術を解説します。
『すごい習慣大百科』とは｜
意志力に頼らない理由
著者の堀田秀吾氏は、明治大学教授で、
言語学・脳科学・心理学など複数分野の研究を横断する人物です。
本書は、ハーバードやスタンフォードなどの研究をもとに、
人生が変わるテクニックを112個集めた“習慣の百科事典”。
今日の自分に効きそうなものを選んで、試すだけで使えます。
大前提として本書が説くのは、
「習慣化に意志力はいらない」ということ。
毎朝顔を洗う、食後に歯を磨く――これらが続くのは、
努力しているからではなく“仕組み”があるから。
ここでは、まず試したい習慣をカタログ形式で紹介し、
最後に習慣化を成功させる3つの原則をまとめます。
【要約】今日から試せる“すごい習慣”カタログ
本書から、効果が高く手軽なものを8つ選びました。
気になったものに「効くタグ」を付けています。
1つでも生活に取り入れてみてください。
足湯ではなく「手湯」をする
38℃のお湯に手を10分つけるだけ。手や前腕は温点が集中し、自律神経が整う。お風呂に入れない患者の現場でも使われるほど効果的で、時間がない人の即席リラックス法。
映画は家ではなく「映画館」で観る
映画館での鑑賞は早歩き並みの軽い有酸素運動に相当し、心拍が上がる。途中で止められない環境が2時間の集中トレーニングにもなり、不安状態を下げる効果が確認されている。
10分の「縄跳び」のあと水を飲む
縄跳びは脂肪燃焼・持久力・学力まで高める“万能の有酸素運動”。1分60回×3分を3セットでOK。作業前に約500mlの水を飲むと脳が活性化するので、運動＋水分補給で頭がすっきりする。
食事の前に「おでこをトントン」
おでこを30秒タッピングすると食欲が最大1/3に減るという実験結果が。暴食の多くはストレス由来。タッピングで不安が和らぎ、食べる量が自然に落ち着く。
できるだけ「怒らず」穏やかに過ごす
怒ると免疫力が6時間以上下がる。逆に、思いやりのある行動を5分とるだけで免疫グロブリンが平均41%増加。嫌なニュースを避け、心温まる行動を選ぶことが健康投資になる。
「ゆっくり動き」深呼吸をする
ゆったりした動きは心拍・血圧を適正に戻し、創造的な思考を促す。忙しい時こそ滑らかに動く。難しければ深呼吸を1回するだけでも、浅く速い呼吸が整い落ち着く。
落ち込んだら「スキップ」する
人は“体が先、感情が後”。ハッピーな動作をすると本当にハッピーになる（fMRIで確認）。気分が沈んだら、自宅で軽くスキップ。それだけで前向きさが戻ってくる。
「爪の手入れ」をする
身だしなみは自分の精神にも作用する。マニキュアを塗るだけで緊張や落ち込みが減るという実験も。爪は目に入る回数が多く心理に効きやすい。男性にも手軽な自尊心ケア。
【実践】意志力ゼロで「習慣化」する3つの原則
良い習慣も、続かなければ意味がありません。
本書は、気合いに頼らず定着させる原則を3つ挙げています。
原則1 ｜ まず「思考停止」で動き始める
やる気を生む脳の部位「側坐核」は、動き始めて初めてスイッチが入ります。やる気はスイッチではなく“電動自転車のエンジン”。こぎ出せば加速する。掃除を始めたら止まらなくなった経験こそ、その証拠です。
原則2 ｜ すでにある習慣に「くっつける」
朝コーヒーを淹れたらToDoを1つ、歯磨きしながら英単語を5つ――既存の習慣をきっかけに新しい行動を紐づける。量は短くてよく、「週1回30分」より「毎日5分」のほうが定着します。
原則3 ｜ 意志ではなく「環境」の力に頼る
人の行動は意志より環境に左右されます。お酒をやめたいなら冷蔵庫から一掃する。これは行動経済学の「ナッジ」の応用で、環境を整えるだけで望ましい行動が自然に起きます。
覚えておきたい一言「やる気が出たら」ではなく、先に“動く・くっつける・環境を変える”。
まとめ｜
小さな習慣が、人生を静かに変える
科学が裏づける“すごい習慣”は、どれも手軽なものばかり。
そして、それを続ける鍵は意志力ではなく仕組みでした。
「動く・くっつける・環境を変える」。
この3原則さえあれば、三日坊主から抜け出せます。
多忙な経営者やできるビジネスパーソンほど、朝の運動や読書といった小さな習慣を淡々と続けています。彼らが特別に意志が強いわけではなく、続く“仕組み”を持っているだけ。あなたも、このカタログから1つ選び、既存の習慣にくっつけるところから始めれば、1年後には別人の自分に出会えます。
意志に頼らず人生を整えたいなら、
まずは本書で“自分に効く習慣”を見つけるのが近道です。
本書には、ここで紹介した以外にも、
仕事・勉強・健康・メンタルにわたる習慣が、
全112個も科学的根拠とともに詰まっています。
『すごい習慣大百科』とは？
- ハーバード等の研究をもとに、人生が変わるテクニックを112個集めた“習慣の百科事典”。
- 著者は言語学・脳科学に通じる明治大学教授・堀田秀吾氏。
- 「習慣化に意志力はいらない」を前提に、今日から試せる科学的な習慣が満載。
本書の主な構成
- 序章習慣化に意志力はいらない
- 第1章科学的に証明された「仕事の効率化」習慣
- 第2章科学的に証明された「勉強」習慣
- 第3章科学的に証明された「ダイエット・健康」習慣
- 第4章科学的に証明された「コミュニケーション」習慣
- 第5章科学的に証明された「メンタル」習慣
- 第6章科学的に証明された「生活」習慣
ハーバード、スタンフォード、オックスフォード… 科学的に証明された すごい習慣大百科
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